ما معمولاً کاهش تدریجی تواناییهای بدن در دوران سالمندی را موضوعی اجتنابناپذیر میدانیم؛ خمیده شدن بدن، ضعیف شدن قدرت گرفتن دستها، کاهش حافظه و افت تواناییهای جسمی، گویی بخشی از برنامه طبیعی افزایش سن هستند. اما یک مقاله دیدگاهی جدید با این تصور مخالفت میکند و استدلال مینماید که بخش زیادی از آنچه به عنوان روند طبیعی پیری میپذیریم، در واقع نتیجه شیوه زندگی ماست، نه سرنوشتی که از پیش برای بدنمان تعیین شده باشد. این مقاله حتی فراتر رفته و ادعا میکند که توصیههای رسمی درباره ورزش و مصرف پروتئین، در ابتدا برای کمک به شکوفایی و حفظ تواناییهای بدن طراحی نشده بودند، بلکه بیشتر برای بقا و جلوگیری از کمبودها تدوین شدهاند.
راهنماییهای فعلی؛ حداقلها برای بقا، نه حداکثرها برای قدرت
دکتر کریس مکدونالد، دانشمند علوم رفتاری در کالج لوسی کاوندیش دانشگاه کمبریج و مدیر مؤسسه Better Protein، معتقد است قوانین فعلی درباره میزان فعالیت بدنی و مصرف پروتئین، بیشتر برای جلوگیری از کمبودها نوشته شدهاند، نه برای ساختن قدرت پایدار و حفظ استقلال در دوران سالمندی. وی میگوید: «توصیههای سلامت عمومی اغلب روی حداقل نیاز افراد برای جلوگیری از مشکلات تمرکز دارند، اما بسیاری از مردم میخواهند بدانند برای اینکه در طول زندگی قوی، مستقل و از نظر ذهنی تیز باقی بمانند، چه کارهایی باید انجام دهند.» این نگاه جدید، ضرورت بازنگری در رویکردهای سنتی به سلامت سالمندی را آشکار میسازد.
ورزش بیشتر، دستاوردهای بزرگتر برای سلامت و طول عمر
مزایای ورزش بسیار فراتر از افزایش حجم عضلات و بالا بردن استقامت است. فعالیت بدنی منظم باعث تقویت حافظه، بهبود روحیه، کاهش اضطراب و افزایش توان دفاعی بدن در برابر بیماریها میشود. ورزش همچنین خطر مرگ زودرس را کاهش میدهد و هرچه میزان تلاش و فعالیت بیشتر باشد، این اثر نیز افزایش پیدا میکند. بر اساس دادههای این مقاله، هر میزان فعالیت بیشتر از حدود ۱۵ دقیقه در روز میتواند خطر مرگومیر ناشی از همه عوامل را کاهش دهد و این اثر محافظتی با افزایش میزان فعالیت هفتگی همچنان بیشتر میشود. ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات مقاومتی بهترین نتیجه را ایجاد میکند و افرادی که هر دو نوع تمرین را در برنامه خود افزایش میدهند، ممکن است شاهد کاهش حدود ۴۰ درصدی خطر مرگومیر ناشی از همه عوامل باشند.
ضعف بدنی؛ خطری بزرگتر از سیگار کشیدن در دوران سالمندی
آمار مربوط به ضعف و ناتوانی جسمی در سالمندی بسیار نگرانکننده است. قدرت پایین عضلانی در مقایسه با قدرت عضلانی بالا، با افزایش حدود ۲۰۰ درصدی خطر مرگومیر ارتباط دارد و تناسب قلبیتنفسی ضعیف حتی وضعیت بدتری دارد و با حدود ۴۰۰ درصد افزایش خطر نسبت به افراد دارای آمادگی قلبیتنفسی بالا مرتبط است. برای مقایسه، سیگار کشیدن خطر مرگومیر را حدود ۵۰ درصد افزایش میدهد. این ارقام نشان میدهد که بیتوجهی به حفظ آمادگی جسمانی در دوران سالمندی، میتواند عواقبی بسیار جدیتر از بسیاری از ریسکفاکتورهای شناختهشده داشته باشد.
شدت تمرین به اندازه مدت زمان آن اهمیت دارد
این مقاله با استفاده از دادههای بیش از ۷۰ هزار بزرگسال گزارش میکند که فعالیت شدید تقریباً چهار برابر بیشتر از فعالیت متوسط در کاهش خطر مرگومیر مؤثر است. این تفاوت در مورد سرطان حتی بیشتر میشود و ممکن است برای دستیابی به اثری مشابه با تنها یک دقیقه فعالیت شدید، به بیش از یک ساعت فعالیت سبک نیاز باشد. با این حال، برای شروع ورزش هیچوقت دیر نیست و در بزرگسالان میانسالی که پیشتر سبک زندگی کمتحرکی داشتند، دو سال تمرین با شدت بالا توانست ویژگیهای مهم پیری قلب را معکوس کند، آنقدر چشمگیر که میتوانست شبیه به عقب بردن ساعت زیستی قلب حدود دو دهه باشد. افراد پس از سالها کمتحرکی باید افزایش شدت تمرین را بهصورت تدریجی انجام دهند و در صورت نیاز تأیید پزشکی دریافت کنند.
بازنگری در قوانین قدیمی مصرف پروتئین برای سالمندان
موضوع پروتئین نیز نیازمند بررسی دوباره است. توصیه مصرف پروتئین در بریتانیا، یعنی ۰.۳۴ گرم به ازای هر پوند وزن بدن، به سال ۱۹۹۱ بازمیگردد و برای جلوگیری از کمبود پروتئین در افراد کمتحرک تنظیم شده بود. این میزان هرگز برای پاسخ به این سؤال طراحی نشده بود که چه مقدار پروتئین میتواند به فرد کمک کند قوی و فعال باقی بماند. تحقیقات نشان میدهد بزرگسالان فعال که تمرینات وزنهبرداری انجام میدهند، با مصرف پروتئین بسیار بیشتر از مقدار توصیه قدیمی (در بسیاری از موارد دو برابر یا حتی بیشتر)، عضله و قدرت بیشتری به دست میآورند. افراد مسن برای کاهش روند سارکوپنی (از دست دادن عضله و عملکرد مرتبط با افزایش سن) و زنان باردار برای رشد بهتر جنین، به پروتئین بیشتری نیاز دارند و مصرف بالاتر پروتئین با کاهش پیامدهای نامطلوب تولد مرتبط دانسته شده است.
پروتئین بیشتر، چربی کمتر؛ تأثیر بر کاهش وزن و ترکیب بدن
مصرف پروتئین بیشتر میتواند به کاهش چربی بدن نیز کمک کند. پروتئین باعث افزایش هورمونهای مرتبط با احساس سیری و کاهش هورمون گرلین میشود؛ بنابراین افراد بدون نیاز به فشار و محدودیت شدید، بهطور طبیعی غذای کمتری مصرف میکنند. هضم پروتئین نیز نسبت به هضم کربوهیدراتها یا چربیها انرژی بیشتری مصرف میکند. در مطالعات متعدد، گروههایی که پروتئین بیشتری مصرف کردند، نسبت به گروههایی که با همان میزان کالری پروتئین کمتری دریافت کردند، چربی بیشتری از دست دادند و عضلات بیشتری حفظ کردند. این یافتهها به معنی رد رژیمهای غذایی گیاهی نیست؛ بلکه افراد وگان باید با برنامهریزی مناسب، ترکیب دقیق منابع پروتئینی گیاهی مانند توفو و استفاده از مکملها در صورت نیاز، تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را تأمین کنند.
پیشنهادهای جدید برای ورزش و مصرف پروتئین؛ رویکردی کاربردی برای همه
پیشنهاد اصلی دکتر مکدونالد رویکردی کاربردی دارد. او معتقد است دولتها نباید توصیههای حداقلی را حذف کنند، بلکه باید راهنماییهایی برای دستیابی به سلامت مطلوب نیز اضافه کرده و آنها را به شکل واضح توضیح دهند. او پیشنهاد میکند اهداف مصرف پروتئین به شکل ساده و قابل اجرا در هر وعده غذایی بیان شوند؛ برای مثال، یک فرد ۱۷۵ پوندی که هدف او مصرف حدود ۰.۷ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن است، باید روزانه نزدیک به ۱۲۰ گرم پروتئین دریافت کند؛ یعنی حدود ۳۰ گرم در چهار وعده غذایی. این رویکرد، به جای تمرکز بر حداقلها، بر بهینهسازی عملکرد بدن و افزایش طول عمر سالم تأکید دارد.
نتیجهگیری؛ بازنگری در باورهای رایج درباره سالمندی
ورزش با شدت بالا و رژیمهای غذایی پرپروتئین اغلب با بدنسازان و اهداف ظاهری مرتبط دانسته میشوند، اما میتوانند به عموم مردم کمک کنند تا طول عمر و سالهای زندگی سالم خود را افزایش دهند. بسیاری از افراد تصور میکنند ضعیف شدن، کند شدن حرکات، خمیده شدن بدن و ناسالم شدن در دوران سالمندی، فقط بخشی طبیعی از پیر شدن است، اما در بسیاری از موارد، این تغییرات ممکن است نتیجه عادتهای ناسالم زندگی باشند، نه خود روند افزایش سن. این مطالعه که در مجله Frontiers in Nutrition منتشر شده، نشان میدهد با اتخاذ سبک زندگی فعال و دریافت پروتئین کافی، میتوان بسیاری از زوالهای جسمی و ذهنی که به پای پیری نوشته میشوند را به تأخیر انداخت یا حتی معکوس کرد و سالمندی را با قدرت، استقلال و کیفیت زندگی بهتر تجربه نمود.
Leave a Reply